Մանկության տարիներին մենք բոլորս հաճույք էինք ստանում պարանով ցատկելուց, բայց երբ մեծանում ենք, այս գործունեության նկատմամբ մեր ազդեցությունը նվազում է:Այնուամենայնիվ, պարանով ցատկելը իսկապես շատ օգտակար վարժություն է, որը ներգրավում է բազմաթիվ մկաններ:Ստորև բերված են պարանով ցատկելու առավելությունները, դրա տատանումները և նախազգուշական միջոցները:
Ձեր ֆիթնես ռեժիմի ընթացքում ես խստորեն խորհուրդ եմ տալիս ներառել ցատկապարան՝ ավելի լավ մարզումների արդյունքների համար:Տվյալները ցույց են տալիս, որ 30 րոպե տեւողությամբ HIIT նիստից հետո ցատկապարան ավելացնելը կարող է օգնել ձեզ օրական այրել լրացուցիչ 800 կալորիա, որը համարժեք է մեկ ժամ լողի:Սա այն դարձնում է կատարյալ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, բայց սահմանափակ ժամանակ ունեն:Թռիչքի պարանն առաջարկում է հետևյալ ութ առավելությունները.
1. Յուղեր այրելու բացառիկ ազդեցություն
Պարանով ցատկելը նորմալ տեմպերով, որտեղ դուք մի փոքր շունչ եք քաշում, բայց դեռ կարող եք խոսել, կարող է այրել մոտ 400 կալորիա 30 րոպեում, ինչը նման է 60 րոպե վազելուն:Ավելին, երբ եղանակը անբարենպաստ է կամ դուք չափազանց զբաղված եք, ցատկապարանը համապատասխանում է ժամանակի, տարածության և արդյունավետության ձեր պահանջներին:
2. Ոսկրածուծի խտության բարձրացում
Բացի ճարպի նվազեցումից և սրտանոթային առողջությանը նպաստելուց, պարանով ցատկելը նաև խթանում է ոսկրերի աճը և բարձրացնում ոսկրերի խտությունը:Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այն կանայք, ովքեր օրական 50 անգամ պարան են ցատկում, կարող են վեց ամսից հետո բարձրացնել ոսկրերի խտությունը 3-4%-ով՝ դրանով իսկ նվազեցնելով օստեոպորոզի վտանգը։
3. Բարելավված ճարպկություն
Վազողների կամ ճանապարհային վազորդների համար պարանով ցատկելը հիանալի մարզման մեթոդ է:Քանի որ երկու ոտքերն էլ պարանով ցատկելու ժամանակ ուժ են ստանում, այն լուծում է մկանների անհավասարակշռությունը և բարելավում է ընդհանուր համակարգումն ու շարժունությունը:
4. Բարելավված սրտանոթային գործառույթ
Պարանով ցատկելը աերոբիկ վարժություն է, որը հետևողական պրակտիկայի դեպքում բարելավում է սրտանոթային աշխատանքը:Քանի որ ձեր սրտանոթային ֆունկցիան ուժեղանում է, ձեր մարմինը դառնում է ավելի ընկալունակ ավելի բարձր ինտենսիվության մարզումների մեթոդների նկատմամբ՝ բարելավելով մարզական կատարումը:
5. Մկանների տոկունության բարձրացում
Չնայած պարանով ցատկելը աերոբիկ վարժություն է, ցատկելու գործընթացը զգալիորեն մարզում է մարմնի ստորին մկանների դիմացկունությունը:Թռիչքի պարանով արագության բարձրացումը պահանջում է նաև ձեռքի և ուսի մկանների ավելի մեծ ուժեր՝ բարձրացնելով մարմնի վերին և ստորին ուժը:
6. Դյուրաշարժություն
Երկու բռնակներից և պարանից բաղկացած ցատկապարանն ունի մոտավորապես 500 մլ ջրի շշի չափ, երբ ոլորվում է, ինչը նվազագույն տեղ է զբաղեցնում ձեր ուսապարկի մեջ:Այսպիսով, դուք կարող եք այն կրել ցանկացած վայրում և մարզվել, երբ ցանկանաք:
7. Հեշտ է գործել և զվարճանալ
Հիմնական ցատկապարանի շարժումները դժվար չեն, և գրեթե բոլորը կարող են դրանք կատարել:Մարզվելուց առաջ պատշաճ տաքացման դեպքում պարանով ցատկելը ոչ մի վնաս չի հասցնում մարմնին:
8. Սպորտային վնասվածքների ցածր ռիսկ
Ինչպես նշվեց ավելի վաղ, պարանով ցատկելը սպորտային վնասվածքների ցածր ռիսկ է պարունակում:Շատերը կարող են զարմանալ. «Մի՞թե պարանով ցատկելը ծանր չէ ծնկների վրա»։Բժշկական փորձագետները նշում են, որ պարանով ցատկելու ժամանակ ծնկների վրա ճնշումը իրականում ավելի փոքր է, քան վազքի ժամանակ:Վազքը մեկ ոտքը ենթարկում է ռեակտիվ ուժի, ծնկի ավելի բարդ շարժումներով, ինչը հանգեցնում է ծնկների վրա ավելի մեծ ազդեցության:Ի հակադրություն, պարանով ցատկելը ներառում է հավասար ուժ և՛ ոտքերի վրա, և՛ ուղղահայաց ուժ՝ ավելի քիչ լարվածություն դնելով ծնկների վրա:
Եթե պարանով ցատկելու ձեր տպավորությունը սահմանափակվում է վերև վար ցատկերով, ստուգեք ուսուցչի կողմից մշակված զվարճալի առօրյաները:Գոյություն ունեն երեք սկսնակների մակարդակի շարժումներ, որոնք հարմար են նրանց համար, ովքեր նոր են թռչում պարանով.
1. Դինամիկ կողային քայլ հպում
Ուղղեցրեք թռիչքի պարանը հորիզոնական՝ կողային քայլերի հեռավորությունը նշելու համար:Ձեռքերդ բնական կերպով դրեք կրծքավանդակի առջև՝ ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ և ծնկները մի փոքր թեքված:
Քայլեք ձեր աջ ոտքը դեպի աջ և ձեր ձախ ոտքը բերեք դրա կողքին դեպի աջ՝ ձեր մարմինը խեցգետնի պես շարժելով դեպի ցատկապարանի ծայրը:Դանդաղ թեքվեք՝ դիպչելու բռնակին, կանգնեք և շարժվեք դեպի ցատկապարանի բռնակի մյուս ծայրը:Կրկնել գործողությունը:
2. Jump Rope Shuttle Run
Կրկին ուղղեք ցատկապարանը գետնին և կանգնեք բռնակի մի ծայրում՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած և պարանի վրայով անցնելով:Դանդաղ վազեք առաջ, մինչև հասնեք պարանի մյուս ծայրին՝ կռանալով բռնակին դիպչելու համար:Կանգնեք և կատարեք հետընթաց դանդաղ վազք դեպի պարանի մյուս ծայրը՝ կրկին դիպչելով բռնակին:Կրկնել գործողությունը:
3. Միասին ոտքերով ցատկել կողք-կողքի
Ծալեք ցատկապարանի բռնակը բռնակով և կանգնեք պարանի աջ կողմում:Ձեռքերդ դրեք ձեր հետևում և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները՝ փորձելով ձեր ոտքերը միասին պահել:Ձեռքերդ թեքեք առաջ, ուժ գործադրեք ձեր մարմնի հետ և ցատկեք դեպի պարանի ձախ կողմը՝ վայրէջք կատարելիս պահպանելով ծունկի ծռված դիրքը:
Թեև պարանով ցատկելը վնասվածքների ավելի քիչ ռիսկ ունի, այն ամբողջովին վտանգված չէ:Ահա վեց նախազգուշական միջոցներ, որոնք պետք է պահպանվեն.
1. Անցնել պարանների ընտրություն
Առկա են ցատկապարանների տարբեր տեսակներ, այդ թվում՝ երեխաների և մարզումների համար, որոնք տարբերվում են երկարությամբ և քաշով:Ձեր կարիքներին հարմարեցված համապատասխան երկարության ընտրությունը կբարձրացնի ձեր մարզումների արդյունքները:Ճոպանի օպտիմալ երկարությունը որոշելու համար քայլեք պարանի վրա և բարձրացրեք բռնակները երկու կողմից:Երբ ձեր արմունկները կազմում են 90 աստիճանի անկյուն, բարձրությունը պետք է հասնի ձեր անոթի շուրջը:Քաշը կարելի է ընտրել՝ ելնելով անձնական նախասիրություններից, սակայն ուժային հիմք չունեցող սկսնակները պետք է ընտրեն ստանդարտ քաշ:
2. Խորհուրդ չի տրվում ավելորդ քաշ ունեցողներին կամ ծնկի վնասվածքներ ունեցողներին
Թեև պարանով ցատկելու ազդեցությունը փոքր է, ավելորդ քաշով կամ ծնկի վնասվածքների պատմություն ունեցող անհատները մյուսների համեմատ ավելի թույլ ծնկներ ունեն:Ցանկալի է չփորձել պարանով ցատկել՝ առանց պրոֆեսիոնալ մարզիչի կամ բժշկի հետ խորհրդակցելու, եթե ցանկանում եք փորձել:
3. Ընտրեք հարմար վայր
Անվտանգ վայրում մարզվելը վնասվածքներից խուսափելու առաջին քայլն է:Խուսափեք պարանով ցատկելուց բարձր մակերեսների կամ կոշտ հատակների վրա:Փոխարենը, ընտրեք PU վազքուղի խաղահրապարակում կամ տեղադրեք յոգայի գորգ ձեր ոտքերի տակ՝ բարձը բարձրացնելու համար:
4. Հագեք սպորտային կոշիկներ
Դուք սովորությա՞մբ եք ոտաբոբիկ պարանով թռչկոտում, թե՞ տանը հողաթափեր եք հագնում:Հրաժարվեք այս վատ սովորությունից։Պարանով ցատկելու համար անհրաժեշտ է սպորտային կոշիկներ կրելը:Լավ առաձգականությամբ և ծածկույթով կոշիկները պաշտպանում են ձեր ոտքերը՝ կանխելով լարումներն ու ձգումները:
5. Թռիչքի բարձրություն
Շատ բարձր ցատկելու կարիք չկա.Ավելի բարձր ցատկելը պարտադիր չէ, որ ավելի շատ կալորիաներ այրվի:Առաջարկվող ցատկի բարձրությունը բավական է, որպեսզի պարանն անցնի ձեր ոտքերի տակով:Շատ բարձր ցատկելը մեծացնում է ծնկների բեռը և կարող է հանգեցնել կոճի վնասվածքների:
6. Տաքացում և ձգում վարժությունից առաջ և հետո
Հիշեք, որ մարզվելուց առաջ տաքացնեք՝ ձեր մարմինը պատրաստելու, վնասվածքները կանխելու և արդյունավետությունը բարձրացնելու համար:Մարզվելուց հետո ձգվեք, որպեսզի ձեր գերտաքացած մկանները աստիճանաբար սառչեն և վերականգնեն ճկունությունը:
Հրապարակման ժամանակը` նոյ-17-2023