1. Պատի սքվատ (պատի նստած): Հարմար է սկսնակների կամ մկանների վատ տոկունություն ունեցողների համար
Շարժման խաթարում. Կանգնեք պատից կես քայլ հեռավորության վրա, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ և մատները դեպի դուրս ուղղված 15-30 աստիճանի անկյան տակ:Գլուխը, մեջքը և հետույքը ամուր հենեք պատին, ասես նստած լինես աթոռի վրա։Երբ ներշնչում եք, դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը կծկած դիրքի մեջ՝ ձեր ծնկները բերելով գրեթե 90 աստիճանի անկյան տակ:Ներգրավեք ձեր միջուկը և ձեր հավասարակշռությունը տեղափոխեք ձեր կրունկների վրա:Այս դիրքում պահեք 5 վայրկյան՝ աստիճանաբար ոտքի կանգնելուց առաջ:
Առավելությունները. Այս շարժումն ապահովում է բարձր անվտանգություն և նվազեցնում է ընկնելու վտանգը՝ օգնելով սկսնակներին ծանոթանալ իրենց գլյուտալ մկանների խմբին ներգրավելուն:
2. Կողմնակի պառկած (կողային թռիչք). Հարմար է սկսնակների համար
Շարժման խզում. Սկսեք բնական կանգնած դիրքից:Ձախ կամ աջ ոտքով մի քայլ արեք դեպի դուրս՝ մոտավորապես 1,5-2 անգամ ձեր ուսի լայնությունից:Հավասարակշռությունը տեղափոխեք այդ ոտքի վրա՝ ծունկը ծալելով և ազդրերը հետ մղելով:Մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը առաջ և կծկվեք, մինչև ձեր ազդրը զուգահեռ լինի գետնին:Մյուս ոտքը ուղիղ պահեք և պահեք 5 վայրկյան, նախքան չեզոք դիրքի վերադառնալը:
Առավելությունները. Այս շարժումը ուժեղացնում է ձեր վերահսկողությունը մարմնի հավասարակշռության, ճկունության և կայունության վրա՝ միաժամանակ ուժեղացնելով տարբեր մկանային խմբեր:
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Հարմար է սկսնակների համար
Շարժման խաթարում. ոտքերդ ավելի լայն դրեք, քան ուսերի լայնությունը, և ձեր մատները դեպի դուրս դարձրեք:Հավասարեցրեք ձեր ծնկները ձեր մատների հետ, ինչպես սումո ըմբիշի դիրքը:Կատարեք squat-ը ավանդական squat-ից աննշան տատանումներով՝ պահելով իջած դիրքը 5-10 վայրկյան, նախքան դանդաղ ոտքի կանգնելը:
Առավելությունները. Այս շարժումը ուղղված է սոսնձի և ազդրի ներքին մկանների վրա՝ օգնելով վերացնել թամբերը և ձևավորել հետույքի ավելի գրավիչ ուրվագիծը:
4. Side Kick Squat (Side-kicking Squat): Հարմար է սկսնակների համար
Շարժման խզում. Հետևեք նույն շարժումներին, ինչ սովորական squat-ը, բայց երբ բարձրանում եք, ձեր հավասարակշռությունը տեղափոխեք ձախ կամ աջ ոտքի վրա և հակառակ ոտքը երկարացրեք դեպի դուրս՝ բարձրացնելով այն ոտքով հարվածելու համար:Ոտքերի այլընտրանքային պրակտիկա.
Օգուտները. Բացի ուժային մարզումներից, այս շարժումը նաև ուժեղացնում է սրտանոթային ֆունկցիան՝ այն վերածելով աերոբիկ վարժությունների:
5. Բուլղարական Split Squat (Bulgarian Bag Split Squat). Հարմար է միջին/առաջադեմ պրակտիկ մասնագետների համար
Շարժման խաթարում. Կանգնեք ձեր մեջքը դեմքով դեպի հենարանային առարկա, օրինակ՝ նստարան կամ պահարան, որը մոտավորապես նույն բարձրության է, ինչ ձեր ծնկները:Մի ոտքի վերին մասը մի փոքր թեքված ծունկով դրեք հենարանի վրա՝ պահելով ուղիղ կեցվածք՝ գլուխը դեպի առաջ:Արտաշնչեք, երբ դանդաղորեն իջնում եք մյուս ոտքի հետ՝ ծունկը պահելով 90 աստիճանի անկյան տակ:
Առավելությունները. Այս շարժումը ինտենսիվ մարզում է ոտքի միակողմանի մկանները և ուժեղացնում է ազդրային հոդի ճկունությունը:
6. Ատրճանակի սքվատ (մեկ ոտքով սքվատ). Հարմար է միջին/առաջադեմ պրակտիկ մասնագետների համար
Շարժման խզում. Ինչպես անունն է հուշում, այս շարժումը պահանջում է մեկ ոտքի վրա լրիվ կծկվել:Մի ոտքը բարձրացրեք գետնից և մի փոքր տեղափոխեք ձեր հավասարակշռությունը դեպի կանգնած ոտքը:Համոզվեք, որ ձեր ծունկը հավասարեցված է առաջ և հենվեք ձեր կանգնած ոտքի վրա՝ կռանալու և նորից կանգնելու համար՝ զգույշ լինելով, որպեսզի ձեր ծունկը շատ առաջ դուրս չգա:
Առավելությունները. Այս շարժումը զգալիորեն մարտահրավեր է նետում անհատական հավասարակշռությանն ու կայունությանը, ապահովելով ինտենսիվ խթանում ոտքերի մկանային խմբերին:
7. Թռիչքային նժույգ (կռկած ցատկ). Հարմար է միջին/առաջադեմ պրակտիկանտների համար
Շարժման խանգարում. Օգտագործեք կծկվելու ավանդական տեխնիկան, երբ իջնում եք, բայց երբ բարձրանում եք, օգտագործեք ձեր ոտքի ուժը՝ հզոր ցատկելու համար:Վայրէջք կատարելիս անմիջապես վերադարձեք պառկած դիրքի:Այս շարժումը պահանջում է անհատական սրտանոթային ֆունկցիայի և շարժման կայունության ավելի մեծ պահանջներ:
Առավելությունները. Ի լրումն մկանային խմբերի ամրապնդման, այս շարժումը մեծապես բարելավում է սրտանոթային աշխատանքը և բարելավում է ճարպերի այրման արդյունավետությունը:
Հրապարակման ժամանակը՝ նոյ-21-2023